Opóźnia procesy starzenia, pomaga spalić tkankę tłuszczową, kształtuje sylwetkę – trening siłowy – sposób na zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Wiedząc jakie ćwiczenia wykonywać oraz jaką dietę zastosować, łatwiej zdecydujesz – trenować czy nie?
Myślisz trening siłowy, mówisz – podnoszenie ciężarów. Tymczasem niewielu z nas wie, jak dużo korzyści przynosi uprawianie ćwiczeń siłowych. Zastanawiałeś się kiedyś nad kupnem ciężarów bądź hantli? Jeśli nie umiesz podjąć samodzielnej decyzji, zapoznaj się z treścią artykułu. Znając zalety treningu siłowego, łatwiej zdecydujesz – spróbować czy nie?
Zalety treningu siłowego – dlaczego warto go uprawiać?
Przede wszystkim dlatego, że:
• pomaga spalić zbędną tkankę tłuszczową,
• kształtuje sylwetkę i przyśpiesza metabolizm,
• poprawia samopoczucie (w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych, zwiększa się produkcja endorfin, czyli „hormonów szczęścia”),
• polepsza stan zdrowia (dźwiganie ciężarów podnosi poziom dobrego cholesterolu – HDL i obniża ilość złego – LDL),
• opóźnia procesy starzenia,
• zwiększa siłę oraz wytrzymałość mięśni (trening siłowy to rozwiązanie dla osób borykających się z wykonywaniem codziennych obowiązków),
• stabilizuje postawę ciała,
• poprawia wyniki sportowe,
• zmniejsza ryzyko kontuzji (wpływa na wytrzymałość ścięgien, więzadeł i kości),
• minimalizuje objawy stresu (trening siłowy wykorzystywany jest w leczeniu depresji i bezsenności).
Trening siłowy – etap 1
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych, koniecznie rozgrzej wszystkie mięśnie. Rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut. Trening należy rozpocząć od jazdy na rowerze, wioślarza, orbitreku bądź biegu na bieżni. Początkujący „siłacz” może natomiast zacząć od podskoków, pajacyków, marszu w miejscu, biegu w miejscu i skakanki (ćwiczenia warto wykonywać jedno po drugim). Dobrze wiedzieć, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70%. Kolejnym ważnym elementem jest rozciąganie całego ciała (ze szczególnym uwzględnieniem trenowanych partii mięśniowych). Od jakich ćwiczeń rozciągająco – rozluźniających zacząć? Przede wszystkim od skrętów, skłonów i wymachów. Pamiętaj, że aby uzyskać pożądane efekty, należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu (najlepsze wyniki osiągniesz trenując trzy razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni – organizm musi mieć czas na regenerację). Czas trwania treningu siłowego to ok. 20 – 60 minut. Ćwiczenia należy wykonywać bardzo dokładnie i właściwą techniką. Jeśli jesteś początkującym zawodnikiem, powinieneś trenować pod okiem doświadczonego instruktora.
Etap 2 – ćwiczenia właściwe
Trening siłowy powinien trwać maksymalnie 40 minut. Na czym polega drugi etap treningu? Naturalnie na wykonywaniu serii ćwiczeń – jedno po drugim (tzw. trening obwodowy). Warto wiedzieć, że tradycyjny trening siłowy składa się z 10 – 12 ćwiczeń. W każdej serii należy wykonać po 10 – 15 powtórzeń (między kolejnymi ćwiczeniami niezbędna jest przerwa). Pamiętaj, że w miarę wzrostu siły, będziesz mógł zwiększyć liczbę powtórzeń (zrobisz tyle, na ile pozwoli twój organizm).
Sam trening to nie wszystko (poniżej znajdziesz kilka zasad, których powinieneś bezwzględnie przestrzegać)
• po pierwsze, odpowiednia dieta (tzn. bogata w wysokiej jakości produkty białkowe i węglowodanowe),
• po drugie, właściwa suplementacja diety,
• po trzecie, sen (ten powinien trwać co najmniej siedem godzin).
Niezbędne suplementy diety
– kreatyna,
– białko serwatkowe,
– BCAA (produkt konieczny do regeneracji).
Kreatyna jest obecnie najpopularniejszym rodzajem suplementu diety. Dostępna w trzech odmianach, wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększa wytrzymałość.
Rodzaje nadmienionego suplementu diety:
• monohydrat kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• stacki kreatynowe (czyli mix różnego typu kreatyn).
Drugim, równie cennym produktem jest białko serwatkowe, zapobiegające rozpadowi mięśni. Białko (naturalnie) występuje w mleku, natomiast wersja serwatkowa, bardzo szybko się wchłania oraz zawiera aminokwasy, które wspomagają regenerację. Nadmienione białko polecane jest osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową (ze względu na zawartość niskotłuszczowych protein; biało serwatkowe wspomaga spalanie kalorii oraz zapewnia uczucie sytości na bardzo długi czas).
BCAA (tzn. aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych) to niezwykle istotny, aczkolwiek pomijany suplement diety. Aminokwasy zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej oraz popularnym zakwasom (czyli zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego). Warto wiedzieć, że BCAA to ważny suplement dla jednostek będących na diecie niskowęglowodanowej (innymi słowy – pomaga w utrzymaniu pożądanej masy mięśniowej).
Dzienna, optymalna dawka BCAA to:
– 6 – 15 g na kilogram masy ciała (w okresie intensywnych treningów).
Nie zaleca się stosowania większej dawki niż zalecana (takie działanie może sprawić, że aminokwasy znajdujące się w naturalnym pożywieniu, nie zostaną odpowiednio zaabsorbowane przez organizm).
Skontaktuj się z lekarzem – specjalistą
Trening siłowy (jak już wspomnieliśmy) posiada szereg istotnych zalet. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto jednak skonsultować się z lekarzem – specjalistą. Być może (z jakichś powodów) nie powinieneś uprawiać treningu siłowego.
