Ćwiczenia rozciągające pozytywnie wpływają na nasze ciało, samopoczucie i ogólną kondycje organizmu. Bardzo popularną figurą jest szpagat. Jest to jednocześnie figura gimnastyczna, stanowiąca połączenie kilku elementów: elastyczności, gibkości oraz ogólnej sprawności motorycznej. Szpagat oraz inne ćwiczenia rozciągające są bardzo wymagające, a dojście do właściwego poziomu elastyczności skóry, mięśni i powięzi wymaga od trenujących poświecenia wielu godzin pracy i ogromu wyrzeczeń. Ćwiczenia rozciągające dają jednak olbrzymią satysfakcję!
Od jakich ćwiczeń zacząć, aby dobrze się przygotować do szpagatu?
Zanim zaczniemy wszelkie ćwiczenia rozciągające, warto się skupić na kilku problemach dotyczących nomenklatury. Trenując nie raz spotykamy się z tym, iż szpagat oraz szpagat francuski sugerują, że są to te same ćwiczenia rozciągające. Nie jest to jednak do końca prawda i wiele osób nie rozróżnia pewnych podstawowych ćwiczeń. W szpagacie francuskim jedna z kończyn dolnych jest wysunięta do przodu, a druga w przeciwną stronę w prostej linii.
Klasyczny szpagat, czy jak kto woli: szpagat męski/turecki to szeroki rozkrok aż do poziomu podłogi, bez rotacji tułowia
Skoro najbardziej sporne kwestie dotyczące nomenklatury zostały rozwikłane, to jest najwyższy czas na to, aby poddać analizie, jaki powinien być pierwszy krok w podejmowanej przez nas decyzji. Na pewno na samym początku naszych treningów konieczne jest wdrożenie odpowiednich ćwiczeń wstępnych. Bardzo pozytywnie wpływają na jakość treningu ogólne ćwiczenia rozciągające. Najważniejsza jest jednak klasyczna rozgrzewka, której rola jest nie do przecenienia!
Wszystkie treningi, również te uwzględniające ćwiczenia rozciągające muszą być racjonalne i warto wiedzieć na samym początku jedną rzecz. Wykonując wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające trzeba zachować zdrowy rozsądek! Nie można robić niczego na siłę i unikać jakiejkolwiek przesady? Zaczynasz odczuwać rwanie, pieczenie i kłucie? Koniecznie przerwij ćwiczenia! Twój upór doprowadzi Cię wtedy raczej to bardzo dotkliwej i bolesnej kontuzji, a marzenia i motywacja do dalszych ćwiczeń prysną jak bańka mydlana! Racjonalne podejście i trzymanie wodzy ambicji ma wielką rolę w osiąganiu perfekcji gimnastycznej.
Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających należy koniecznie pamiętać o kilku elementach. Skrupulatne wykonywanie ćwiczeń i uwzględnianie wszystkich istotnych elementów doprowadzi Cię do wymiernych sukcesów oraz satysfakcji z realizowanych przez siebie działań:
Trenuj tak, aby mieć czucie „rozciąganie mięśnia” – ból to nie dobry znak i unikaj go jak tylko możesz.
W trakcie każdego ćwiczenia pamiętaj o zachowaniu wyprostowanych nóg.
Rób wszystkie ćwiczenia w sposób symetryczny, trenując obie nogi.
Każde ćwiczenie wykonuj z wyprostowanymi, zablokowanymi stawami kolanowymi
Rozpocznij trenowanie od skłonów od stóp w siadzie prostym
Wykonując ćwiczenia rozciągające usiądź koniecznie na podłodze z nogami wyprostowanymi i złączonymi obok siebie stopami. Zrób skłon w taki oto sposób, aby palce rąk bez trudu skontaktowały się z piętami, a nos z kolanami. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez czas około 30 sekund – nie poddawaj się! W następnej kolejności rozchyl nieco nogi na boki i wykonaj kolejne, jeszcze głębsze zgięcie. Spróbuj koniecznie dotknąć nosem podłogi. Brawo! Jak już sobie z tym poradziłaś(eś) to spróbuj następnie usiąść w największym, możliwym rozkroku z wyprostowanymi nogami i dotknij łokciami podłoża! Postaraj się wytrwać przez tylko 30 sekund, a w dalszym etapie wyprostuj ręce, pochyl cały tułów i spróbuj dosięgnąć rękoma jak najdalej, aż do momentu, gdy Twój nos dotknie podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na czas około 30 sekund.
Kolejne ćwiczenia rozciągające obejmują nieco bardziej wymagające pozycje. Ale bez obaw! Nie poddawaj się! Jedną wyprostowaną nogę połóż z przodu, a drugą zgiętą w kolanie przesuń za siebie, jest to tak zwany siad płotkarski. Tylne kolano powinno dotykać gruntu. Wykonaj skłon w taki sposób, aby skontaktować nos z kolanem. Zapamiętaj koniecznie, że w trakcie wszystkich skłonów plecy muszą być proste. Utrzymaj się w skłonie przez około 30 sekund. Po przetrzymaniu wyprostuj się standardowo. Postaraj się jak najbardziej maksymalnie wyprostować nogę będąca z tyłu, a kolejno wykonaj następny skłon. Po zakończeniu, zrób to samo ćwiczenie z drugą kończyną dolną.
Starajcie się pamiętać o poprawności wykonywanie każdego ruchu.
Trening i rozciąganie to bardzo fajna rzecz i obejmuje między innymi poprawę swojego samopoczucia, stanu swojego ciała i zwiększenia swojej kondycji fizycznej. Nie można się na pewno obawiać tych ćwiczeń i korzystnie jest pamiętać o wielu możliwościach oferowanych przez sport. Trenujcie i cieszcie się sportem każdego dnia swojego życia.
Grunt to regularność, motywacja i samozaparcie – finalnie pozwoli to praktycznie każdemu na wykonywanie wspaniałych i widowiskowych szpagatów. Grunt to odpowiednie nastawienie do działania!
