Kształtuje sylwetkę, podnosi sprawność i rozwija cechy motoryczne – taki jest CrossFit – nowoczesny system treningowy, sport oraz wspaniała zabawa w jednym. Znając zasady i zalety wspomnianej dyscypliny, łatwiej podejmiesz decyzję – ćwiczyć czy nie?
CrossFit to nie tylko nowoczesny system treningowy, to również społeczność, wspaniała zabawa oraz najpopularniejsza (w ostatnim czasie) aktywność ruchowa. Wspomnianą dyscyplinę stosują zarówno mężczyźni, jak i kobiety – amatorzy oraz profesjonaliści. Dlaczego warto uprawiać CrossFit? Przede wszystkim dlatego, że trening:
– podnosi sprawność,
– kształtuje sylwetkę,
– rozwija cechy motoryczne (takie jak: wytrzymałość, zwinność, szybkość, zręczność, koordynacja ruchowa, gibkość, moc/skoczność),
– jest niezwykle różnorodny (tzn. szybki, intensywny oraz dający możliwość poznania wielu ciekawych ćwiczeń).
Podsumowując – CrossFit to system ruchowy, dbający o ogólny rozwój organizmu.
Z jakich elementów składają się godzinne zajęcia?
• po pierwsze, z dynamicznej rozgrzewki,
• po drugie, z właściwej części treningowej (część właściwa to moment, w którym „sportowiec” doskonali znane mu ćwiczenia oraz uczy się nowych),
• po trzecie, z rozciągania.
Warto wiedzieć, że ćwiczenia w części głównej/właściwej odbywają się na komendę – „Start” i wykonywane są w ustalonym zakresie czasowym. Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń (wszystko po to, by uczestnik nie popadł w rutynę). CrossFit to sport zarówno dla amatorów jak i doświadczonych zawodników. Zajęcia odbywają się w ciemnych, ponurych pomieszczeniach – tzw. boxach, w których panuje dość specyficzna atmosfera (nie znajdziesz tam luster oraz nowoczesnego sprzętu, będącego domeną klubów fitness oraz współczesnych siłowni). Ćwiczenia mogą być modyfikowane, zaś sam trening warto uprawiać w grupie, pod okiem doświadczonego instruktora. CrossFit to dyscyplina, którą można wykonywać także w zaciszu swojego domu. Po zakończeniu treningu, mogą pojawić się tzw. zakwasy (czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego).
Ćwiczenia
Przygotowujesz się do maratonu biegowego? Wobec tego skoncentruj się na robieniu interwałów, podbiegów i tempówek. Jeśli zależy ci na wytrenowaniu siły, skup się na następujących ćwiczeniach:
• na rwaniu,
• na podrzutach,
• na przysiadach
• na martwym ciągu,
• na podciąganiu się na drążku.
Metody i akcesoria treningowe
Lista praktycznych elementów przeznaczonych do ćwiczeń:
• TRX,
• liny,
• młot,
• gumy,
• drążki,
• sztangi,
• skakanki,
• kettlebells,
• piłki lekarskie,
• koła gimnastyczne,
• cykloergometr wioślarski.
Trening dla każdego (WOD)
Czy jesteś amatorem czy profesjonalistą, to nie ma znaczenia. CrossFit może uprawiać każdy, kto tylko zdecyduje się na taką formę aktywności ruchowej. Co to jest WOD? WOD (czyli workout of the day) to w luźnym tłumaczeniu – “danie dnia” (inaczej – zestaw ćwiczeń na godzinne zajęcia). Początkujący zawodnik powinien rozpocząć trening od 25 powtórzeń w 7 seriach. Warto pamiętać, że poszczególne ćwiczenia wykonuje się na czas (z góry określony). A doświadczony sportowiec? Ten naturalnie jest w stanie wykonać 100 powtórzeń, nawet w 10 seriach, czyli:
• 100 brzuszków,
• 100 przysiadów,
• 100 pompek,
• 100 podciągnięć itd.
W jaki sposób dobrać trening do indywidualnych potrzeb uczestnika?
Trening dobierany jest pod kątem naszej wagi, wieku oraz sprawności fizycznej (początkujący zawodnik nie powinien ćwiczyć zbyt intensywnie, takie działanie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka kontuzji). Ćwiczenia są niezwykle energiczne i wyczerpujące, dają jednak wiele przyjemności oraz satysfakcji. Trening nie może trwać dłużej niż 10 – 20 minut i powinien być wykonywany 3 – 5 razy w tygodniu.
Dieta – czyli co jeść, a czego unikać?
Specjaliści radzą, aby dieta zawodnika uprawiającego CrossFit składała się w 40% z węglowodanów, w 30% z białka oraz w 30% z tłuszczu. Jakie produkty stosować na co dzień? Przede wszystkim:
• mięso,
• warzywa,
• orzechy,
• nasiona,
• niektóre owoce.
Dieta nie powinna zawierać cukru.
Strój – czyli w co się ubrać na trening?
Odpowiednie przygotowanie to gwarancja przyszłych sukcesów. Strój przeznaczony do CrossFitu powinien być wygodny oraz dawać pełne poczucie komfortu (odzież nie może krępować ruchów w trakcie wykonywania ćwiczeń).
Zalety treningu CrossFit
Kilka kluczowych:
• trwa krótko (10 – 20 minut),
• nie jest nudny (ćwiczenia są modyfikowane i zmieniają się każdego dnia),
• może być wykonywany w domu (istnieje szereg filmów pokazujących prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń),
• jest idealny dla osób przyzwyczajonych do trudnych dyscyplin sportowych,
• jest doskonały dla osób, które nie mają zbyt dużej ilości wolnego czasu (dla przypomnienia, trening trwa 10 – 20 minut),
• uczy zdrowej rywalizacji (jeśli ćwiczysz w grupie, pamiętaj, że zawsze możesz liczyć na wsparcie doświadczonego instruktora – motywatora).
Wady:
• podwyższone ryzyko kontuzji (zwłaszcza, gdy ćwiczyć dość intensywnie),
• duże ryzyko rabdomiolizy (tzn. rzadkiej kontuzji dotykającej osoby trenujące w sposób ciężki i bardzo wyczerpujący).
Rezultaty treningu typu CrossFit:
• dobre samopoczucie psychofizyczne,
• lepsza sprawność (dzięki regularnym treningom stajesz się: silny, zdrowy, szybki i wszechstronny),
• nienaganna sylwetka.
