Co to jest trening cardio?

Odmładza i wzmacnia organizm, pozwala schudnąć i poprawić sylwetkę, usuwa skutki stresu oraz chroni przed chorobami cywilizacyjnymi – trening cardio – sposób na długowieczność. Znając odmiany treningu cardio, z łatwością dopasujesz ćwiczenia do indywidualnych możliwości.

Trening cardio (zwany treningiem wytrzymałościowym, tlenowym bądź kardiowaskularnym) to popularna forma aktywności fizycznej, poleca osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Ćwiczenia mogą być stosowane przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć czy wydolność fizyczną. Aby trening cardio przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu (powyżej 30 minut). Warto pamiętać, że im lepiej wyćwiczone serce, tym łatwiej spalić zbędną tkankę tłuszczową. Wiele osób przyznaje się do stosowania treningu cardio, jednakże duża część wykonuje go niepoprawnie. Ćwiczenia należy realizować w sposób bezpieczny, staranny i co najważniejsze – z przyjemnością.

Zalety treningu cardio

Uprawiając tej rodzaj aktywności fizycznej, możesz:

• przedłużyć sobie życie (trening cardio ma dobroczynny wpływ na mięsień sercowy),
• w łatwy sposób uchronić się przed licznymi chorobami, takimi jak: miażdżyca, udar mózgu, zawał serca, nadciśnienie, nadwaga i otyłość (trening cardio przywraca przepustowość żył),
• odmłodzić i wzmocnić organizm (trening cardio warto rozpocząć już w wieku dwudziestu lat),
• schudnąć i poprawić sylwetkę (ćwiczenia polecane są osobom prowadzącym siedzący tryb życia),
• usunąć skutki stresu i dotlenić organizm,
• zbudować mięśnie nóg.

Trening cardio pozwala unormować poziom cukru we krwi oraz zmniejsza bóle reumatyczne i normuje podwyższone ciśnienie krwi.

Nie tylko na siłowni

Trening cardio to rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, w klubie i ośrodku sportowym bądź na świeżym powietrzu. Trening doczekał się wielu odmian, zatem możesz zdecydować się na najbardziej optymalną opcję. Poniżej znajdziesz kilka uniwersalnych przykładów:

• jazda na rolkach,
• jazda na rowerze,
• marszobiegi,
• jogging,
• pływanie,
• nordic walking,
• aerobic,
• taniec,
• wyspecjalizowany trening na maszynach cardio.

Kiedy wykonywać trening cardio?

Najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu bądź po treningu siłowym. Realizując trening cardio, w pierwszym rzędzie spalany jest glikogen, a dopiero w dalszej kolejności – tłuszcz. Na czczo czy nie? Wiele osób twierdzi, że wykonywanie treningu cardio na czczo, z samego rana to najlepszy moment na ćwiczenia (w tym czasie w mięśniach znajduje się mała ilość glikogenu). Dobrze jednak wiedzieć, że w podobnych warunkach narażeni jesteśmy na spalanie mięśni. Treningu cardio nie należy stosować będąc w 100 % na czczo.

Jeśli nie rano, to po ćwiczeniach siłowych. Dlaczego? Trening cardio realizowany po aktywności siłowej, może być wykonywany przez dłuży czas i z większą intensywnością. Po treningu siłowym ilość glikogenu ulega zmniejszeniu, dzięki czemu twoje mięśnie są bardziej zabezpieczone.

Pamiętaj, że trening cardio możesz przeprowadzić o dowolnej porze dnia, jednakże stosując się do powyższych zaleceń, będziesz zadowolony z osiągniętych efektów.

Trening cardio – czy rzeczywiście może być wykonywany przez każdego?

Osoby po zawale bądź jednostki zmagające się z chorobami serca (przed rozpoczęciem treningu), powinny skonsultować się ze specjalistą. Odpowiednio przebadany pacjent otrzyma szereg wskazówek oraz dowie się, jaki rodzaj treningu zastosować. Warto wiedzieć, że osoby borykające się z chorobami serca, powinny, a wręcz muszą, regularnie ćwiczyć, co ważne – w umiarkowanym tempie (tzn. tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę).

Mierzenie intensywności treningu (metody).

1). Najpopularniejszą i najczęściej stosowaną metodą jest badanie tętna podczas ćwiczeń. Pomiaru można dokonać przy użyciu pulsometru, w który wyposażone są niemal wszystkie urządzenia cardio (rowerki, steppery, bieżnie).

Tętno, na którym odbywa się trening cardio (tzw. tętno umiarkowane), powinno stanowić 60 – 70 % tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się według wzoru: Tmax = 220 – wiek). Dla ułatwienia warto dodać, że jest to tzw. Strefa 2, nazywana również strefą spalania tłuszczu (weight loss).

Kolejne strefy treningowe:

• Strefa 1 (50 – 60 Tmax) – jest to trening o niskiej intensywności, przeznaczony dla osób chcących zachować zdrowie,
• Strefa 3 (70 – 80 Tmax) – trening mający na celu poprawę kondycji fizycznej,
• Strefa 4 (80 – 90 Tmax) – jest to trening o wysokiej intensywności,
• Strefa 5 (90 – 100 Tmax) – trening o bardzo wysokiej intensywności (tego typu ćwiczenia powinny być wykonywane przez bardzo krótki czas).

2). Inny sposób na samodzielne określenie tętna (tzw. skala RPE).

W tym przypadku, stopień odczuwania wysiłku ocenisz za pomocą mowy.

Poziom                                       Subiektywne odczuwanie            Możliwość rozmowy

wysiłku

Trening cardio nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli poprzestaniesz wyłącznie na ćwiczeniach. Odpowiednio zaplanowany trening + racjonalna, zdrowa dieta to stuprocentowa  gwarancja sukcesu.