Kształtuje sylwetkę, podnosi sprawność i rozwija cechy motoryczne – taki jest CrossFit – nowoczesny system treningowy, sport oraz wspaniała zabawa w jednym. Znając zasady i zalety wspomnianej dyscypliny, łatwiej podejmiesz decyzję – ćwiczyć czy nie?

CrossFit to nie tylko nowoczesny system treningowy, to również społeczność, wspaniała zabawa oraz najpopularniejsza (w ostatnim czasie) aktywność ruchowa. Wspomnianą dyscyplinę stosują zarówno mężczyźni, jak i kobiety – amatorzy oraz profesjonaliści. Dlaczego warto uprawiać CrossFit? Przede wszystkim dlatego, że trening:

– podnosi sprawność,
– kształtuje sylwetkę,
– rozwija cechy motoryczne (takie jak: wytrzymałość, zwinność, szybkość, zręczność, koordynacja ruchowa, gibkość, moc/skoczność),
– jest niezwykle różnorodny (tzn. szybki, intensywny oraz dający możliwość poznania wielu ciekawych ćwiczeń).

Podsumowując – CrossFit to system ruchowy, dbający o ogólny rozwój organizmu.

Z jakich elementów składają się godzinne zajęcia?

• po pierwsze, z dynamicznej rozgrzewki,
• po drugie, z właściwej części treningowej (część właściwa to moment, w którym „sportowiec” doskonali znane mu ćwiczenia oraz uczy się nowych),
• po trzecie, z rozciągania.

Warto wiedzieć, że ćwiczenia w części głównej/właściwej odbywają się na komendę – „Start” i wykonywane są w ustalonym zakresie czasowym. Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń (wszystko po to, by uczestnik nie popadł w rutynę). CrossFit to sport zarówno dla amatorów jak i doświadczonych zawodników. Zajęcia odbywają się w ciemnych, ponurych pomieszczeniach – tzw. boxach, w których panuje dość specyficzna atmosfera (nie znajdziesz tam luster oraz nowoczesnego sprzętu, będącego domeną klubów fitness oraz współczesnych siłowni). Ćwiczenia mogą być modyfikowane, zaś sam trening warto uprawiać w grupie, pod okiem doświadczonego instruktora. CrossFit to dyscyplina, którą można wykonywać także w zaciszu swojego domu. Po zakończeniu treningu, mogą pojawić się tzw. zakwasy (czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego).

Ćwiczenia

Przygotowujesz się do maratonu biegowego? Wobec tego skoncentruj się na robieniu interwałów, podbiegów i tempówek. Jeśli zależy ci na wytrenowaniu siły, skup się na następujących ćwiczeniach:

• na rwaniu,
• na podrzutach,
• na przysiadach
• na martwym ciągu,
• na podciąganiu się na drążku.

Metody i akcesoria treningowe

Lista praktycznych elementów przeznaczonych do ćwiczeń:

• TRX,
• liny,
• młot,
• gumy,
• drążki,
• sztangi,
• skakanki,
• kettlebells,
• piłki lekarskie,
• koła gimnastyczne,
• cykloergometr wioślarski.

Trening dla każdego (WOD)

Czy jesteś amatorem czy profesjonalistą, to nie ma znaczenia. CrossFit może uprawiać każdy, kto tylko zdecyduje się na taką formę aktywności ruchowej. Co to jest WOD? WOD (czyli workout of the day) to w luźnym tłumaczeniu – “danie dnia” (inaczej – zestaw ćwiczeń na godzinne zajęcia). Początkujący zawodnik powinien rozpocząć trening od 25 powtórzeń w 7 seriach. Warto pamiętać, że poszczególne ćwiczenia wykonuje się na czas (z góry określony). A doświadczony sportowiec? Ten naturalnie jest w stanie wykonać 100 powtórzeń, nawet w 10 seriach, czyli:

• 100 brzuszków,
• 100 przysiadów,
• 100 pompek,
• 100 podciągnięć itd.

W jaki sposób dobrać trening do indywidualnych potrzeb uczestnika?

Trening dobierany jest pod kątem naszej wagi, wieku oraz sprawności fizycznej (początkujący zawodnik nie powinien ćwiczyć zbyt intensywnie, takie działanie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka kontuzji). Ćwiczenia są niezwykle energiczne i wyczerpujące, dają jednak wiele przyjemności oraz satysfakcji. Trening nie może trwać dłużej niż 10 – 20 minut i powinien być wykonywany 3 – 5 razy w tygodniu.

Dieta – czyli co jeść, a czego unikać?

Specjaliści radzą, aby dieta zawodnika uprawiającego CrossFit składała się w 40% z węglowodanów, w 30% z białka oraz w 30% z tłuszczu. Jakie produkty stosować na co dzień? Przede wszystkim:

• mięso,
• warzywa,
• orzechy,
• nasiona,
• niektóre owoce.

Dieta nie powinna zawierać cukru.

Strój – czyli w co się ubrać na trening?

Odpowiednie przygotowanie to gwarancja przyszłych sukcesów. Strój przeznaczony do CrossFitu powinien być wygodny oraz dawać pełne poczucie komfortu (odzież nie może krępować ruchów w trakcie wykonywania ćwiczeń).

Zalety treningu CrossFit

Kilka kluczowych:

• trwa krótko (10 – 20 minut),
• nie jest nudny (ćwiczenia są modyfikowane i zmieniają się każdego dnia),
• może być wykonywany w domu (istnieje szereg filmów pokazujących prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń),
• jest idealny dla osób przyzwyczajonych do trudnych dyscyplin sportowych,
• jest doskonały dla osób, które nie mają zbyt dużej ilości wolnego czasu (dla przypomnienia, trening trwa 10 – 20 minut),
• uczy zdrowej rywalizacji (jeśli ćwiczysz w grupie, pamiętaj, że zawsze możesz liczyć na wsparcie doświadczonego instruktora – motywatora).

Wady:

• podwyższone ryzyko kontuzji (zwłaszcza, gdy ćwiczyć dość intensywnie),
• duże ryzyko rabdomiolizy (tzn. rzadkiej kontuzji dotykającej osoby trenujące w sposób ciężki i bardzo wyczerpujący).

Rezultaty treningu typu CrossFit:

• dobre samopoczucie psychofizyczne,
• lepsza sprawność (dzięki regularnym treningom stajesz się: silny, zdrowy, szybki i wszechstronny),
• nienaganna sylwetka.

Opóźnia procesy starzenia, pomaga spalić tkankę tłuszczową, kształtuje sylwetkę – trening siłowy – sposób na zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Wiedząc jakie ćwiczenia wykonywać oraz jaką dietę zastosować, łatwiej zdecydujesz – trenować czy nie?

Myślisz trening siłowy, mówisz – podnoszenie ciężarów. Tymczasem niewielu z nas wie, jak dużo korzyści przynosi uprawianie ćwiczeń siłowych. Zastanawiałeś się kiedyś nad kupnem ciężarów bądź hantli? Jeśli nie umiesz podjąć samodzielnej decyzji, zapoznaj się z treścią artykułu. Znając zalety treningu siłowego, łatwiej zdecydujesz – spróbować czy nie?

Zalety treningu siłowego – dlaczego warto go uprawiać?

Przede wszystkim dlatego, że:

• pomaga spalić zbędną tkankę tłuszczową,
• kształtuje sylwetkę i przyśpiesza metabolizm,
• poprawia samopoczucie (w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych, zwiększa się produkcja endorfin, czyli „hormonów szczęścia”),
• polepsza stan zdrowia (dźwiganie ciężarów podnosi poziom dobrego cholesterolu – HDL i obniża ilość złego – LDL),
• opóźnia procesy starzenia,
• zwiększa siłę oraz wytrzymałość mięśni (trening siłowy to rozwiązanie dla osób borykających się z wykonywaniem codziennych obowiązków),
• stabilizuje postawę ciała,
• poprawia wyniki sportowe,
• zmniejsza ryzyko kontuzji (wpływa na wytrzymałość ścięgien, więzadeł i kości),
• minimalizuje objawy stresu (trening siłowy wykorzystywany jest w leczeniu depresji i bezsenności).

Trening siłowy – etap 1

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych, koniecznie rozgrzej wszystkie mięśnie. Rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut. Trening należy rozpocząć od jazdy na rowerze, wioślarza, orbitreku bądź biegu na bieżni. Początkujący „siłacz” może natomiast zacząć od podskoków, pajacyków, marszu w miejscu, biegu w miejscu i skakanki (ćwiczenia warto wykonywać jedno po drugim). Dobrze wiedzieć, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70%. Kolejnym ważnym elementem jest rozciąganie całego ciała (ze szczególnym uwzględnieniem trenowanych partii mięśniowych). Od jakich ćwiczeń rozciągająco – rozluźniających zacząć? Przede wszystkim od skrętów, skłonów i wymachów. Pamiętaj, że aby uzyskać pożądane efekty, należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu (najlepsze wyniki osiągniesz trenując trzy razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni – organizm musi mieć czas na regenerację). Czas trwania treningu siłowego to ok. 20 – 60 minut. Ćwiczenia należy wykonywać bardzo dokładnie i właściwą techniką. Jeśli jesteś początkującym zawodnikiem, powinieneś trenować pod okiem doświadczonego instruktora.

Etap 2 – ćwiczenia właściwe

Trening siłowy powinien trwać maksymalnie 40 minut. Na czym polega drugi etap treningu? Naturalnie na wykonywaniu serii ćwiczeń – jedno po drugim (tzw. trening obwodowy). Warto wiedzieć, że tradycyjny trening siłowy składa się z 10 – 12 ćwiczeń. W każdej serii należy wykonać po 10 – 15 powtórzeń (między kolejnymi ćwiczeniami niezbędna jest przerwa). Pamiętaj, że w miarę wzrostu siły, będziesz mógł zwiększyć liczbę powtórzeń (zrobisz tyle, na ile pozwoli twój organizm).

Sam trening to nie wszystko (poniżej znajdziesz kilka zasad, których powinieneś bezwzględnie przestrzegać)

• po pierwsze, odpowiednia dieta (tzn. bogata w wysokiej jakości produkty białkowe i węglowodanowe),
• po drugie, właściwa suplementacja diety,
• po trzecie, sen (ten powinien trwać co najmniej siedem godzin).

Niezbędne suplementy diety

– kreatyna,
– białko serwatkowe,
– BCAA (produkt konieczny do regeneracji).

Kreatyna jest obecnie najpopularniejszym rodzajem suplementu diety. Dostępna w trzech odmianach, wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększa wytrzymałość.

Rodzaje nadmienionego suplementu diety:

• monohydrat kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• stacki kreatynowe (czyli mix różnego typu kreatyn).

Drugim, równie cennym produktem jest białko serwatkowe, zapobiegające rozpadowi mięśni. Białko (naturalnie) występuje w mleku, natomiast wersja serwatkowa, bardzo szybko się wchłania oraz zawiera aminokwasy, które wspomagają regenerację. Nadmienione białko polecane jest osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową (ze względu na zawartość niskotłuszczowych protein; biało serwatkowe wspomaga spalanie kalorii oraz zapewnia uczucie sytości na bardzo długi czas).

BCAA (tzn. aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych) to niezwykle istotny, aczkolwiek pomijany suplement diety. Aminokwasy zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej oraz popularnym zakwasom (czyli zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego). Warto wiedzieć, że BCAA to ważny suplement dla jednostek będących na diecie niskowęglowodanowej (innymi słowy – pomaga w utrzymaniu pożądanej masy mięśniowej).

Dzienna, optymalna dawka BCAA to:

– 6 – 15 g na kilogram masy ciała (w okresie intensywnych treningów).

Nie zaleca się stosowania większej dawki niż zalecana (takie działanie może sprawić, że aminokwasy znajdujące się w naturalnym pożywieniu, nie zostaną odpowiednio zaabsorbowane przez organizm).

Skontaktuj się z lekarzem – specjalistą

Trening siłowy (jak już wspomnieliśmy) posiada szereg istotnych zalet. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto jednak skonsultować się z lekarzem – specjalistą. Być może (z jakichś powodów) nie powinieneś uprawiać treningu siłowego.