Wszyscy – zarówno mężczyźni jak i kobiety – zadajemy sobie to samo pytanie, czy aby wzmocnić mięśnie brzucha musimy uczęszczać na siłownię. Czy konieczne jest wylewanie siódmych potów na maszynach i różnych formach aerobiku. Odpowiedź brzmi nie! Przeczytaj i wdróż w życie garść poniższych porad oraz ćwiczenia, a dzięki nim poczujesz jak mięśnie Twojego brzucha pracują. A wkrótce będziesz uśmiechać się do swojego odbicia w lustrze. Czy jesteś na to gotowa?
Skuteczny trening – co robić?
Najważniejszą zasadą jest powtarzalność. Jeżeli jednego dnia katujesz się na siłowni, ćwiczysz do utraty tchu, a potem dwa/tygodnie „regenerujesz i powracasz do sił” to niewiele z tego wyjdzie. Najlepsze efekty osiągniesz ćwiczące trzy razy (minimum dwa) w tygodniu. Myślisz, że to trudne do zorganizowania? Spróbuj ćwiczyć podczas oglądania filmów, ulubionych seriali, czy słuchania radia/podcastów. Łącz przyjemne z pożytecznym. Dodatkowo pamiętaj o zbilansowanej diecie bogatej w warzywa, pełnoziarniste produkty, ziarna, orzechy chude mięso i ryby. Nawet wytrenowane mięśnie brzucha nie będą widoczne jeśli okrywać je będzie pierzynka tłuszczu. Jeżeli dobrze dobierzemy ćwiczenia na brzuch to wcale nie będą musiały zajmować zbyt wiele czasu. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie to może wystarczyć już 10 minut treningu ABS na brzuch. Pamiętaj o rozgrzewce i doborze właściwego zestawu ćwiczeń i o dokładnym wykonywaniu każdego powtórzenia. Spróbuj także oddychać równomiernie i głęboko. Pamiętaj, żeby nie przesadzić lekki ból, na granicy dyskomfortu podczas ćwiczeń jest akceptowalny, ale jeżeli poczujesz coś boli, a szczególności plecy to przerwij ćwiczenia. Rozciągnij się, rozgrzej, skorzystaj z masażu i wróć do ćwiczeń zmniejszając intensywność i na jakiś czas zrezygnuj z ćwiczenia, które było źródłem problemu.
ABS brzucha w 8 minut
Poniższy plan treningowy ABS jest opracowany z myślą o młodych mamach, które chciałyby odzyskać formę po urodzeniu dziecka, ale może go wdrożyć każda z nas. Nie skupimy się tylko na klasycznych brzuszkach, a skupimy się na innych ruchach, które zaangażują do pracy różne partie mięśni. Pamiętaj, a by wykonywać każde ćwiczenia w 60 sekundowych, ciągłych seriach bez odpoczynku. Po zrobieniu serii zrób sobie 60 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie (warto wspomóc się darmową aplikacją, która dźwiękiem będzie sygnalizować poszczególne interwały).
Poniżej 4 ćwiczenia na brzuch:
Ćwiczenie na brzuszek 1 – deska z podporem (inaczej plank boczny z podporem). Kładziemy się na lewym (albo prawym) boku, podpierając się na przedramieniu unieś biodra do góry tak, aby kręgosłup był wyprostowany. Przedramię, na którym opierasz się o podłoże – skierowane do przodu, górna część ustawiona prostopadle do podłoża – powinno być ugięte w łokciu pod kątem 90 stopni. Łokieć powinien znajdować się tuż pod barkiem, plecy wyprostowane, a głowa w linii prostej jest przedłużeniem kręgosłupa. Dłoń prawej ręki połóż na tylnej stronie głowy, łokieć skieruj do góry. Zegnij prawą (swobodną) nogę i skieruj kolano do góry, w kierunku łokcia. Pamiętaj, aby biodra były cały czas w górze, kręgosłup wyprostowany, a mięśnie mocno napięte. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Wytrzymaj 60 sekund. Odpocznij minutę i powtórz ćwiczenie zmieniając rękę (i nogę), na której się opierasz.
Ćwiczenie na brzuszek 2 – naprzemienne unoszenie nóg z wyprostem w pozycji leżącej
Połóż się prosto na plecach, rozluźnij mięśnie. Podnieś prawą nogę, pamiętaj, aby była prosta. Napnij mięśnie i lekko się unosząc postaraj się dotknąć lewą dłonią palców uniesionej stopy. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, uspokój oddech. Wróć do pozycji leżącej i zrób to samo, dla lewej nogi i prawej ręki.
Ćwiczenie na brzuszek 3 – uginanie kolan w siadzie
Poniżej opiszę skuteczne ćwiczenie ABS na mięśnie brzucha, ale upewnij się, że nie obciążysz zbytnio mięśni. Przypomnij sobie co pisałam wcześniej. Zwróć szczególną uwagę na swój kręgosłup. Jeżeli poczujesz ból pleców, przerwij ćwiczenie. Zrezygnuj z niego na tydzień lub dwa i wróć jak wzmocnisz plecy. Jeżeli ból pojawia się pod koniec interwału to możesz spróbować skrócić czas trwania ćwiczenia do 30 sekund.
Ćwiczenie wykonujemy na siedząco z ugiętymi kolanami i stopami opartymi swobodnie o podłogę. Kolana trzymasz razem. Dłonie opierasz o uda, tuż na kolanami. Wychylasz tułów pod kątem 45 stopni do podłogi (odchylasz się do tyłu). Unosząc stopy i nogi przybliż kolana do klatki piersiowej. Zachowaj równowagę, opanuj oddech i pochylając plecy do tyłu rozprostuj nogi. W celu ułatwienia zachowania równowagi rozprostuj także ręce. Wytrzymaj w tej pozycji. Pamiętaj o oddechu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie na brzuszek 4 – Superwoman (Supermanka)
Doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie, pomaga kontrolować własne ciało i uczy balansu. Rozpocznij z pozycji leżącej, na brzuchu. Ręce wyciągnij, najdalej jak możesz przed siebie, lekki rozstaw w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki i z tej pozycji unieś ręce, nogi i klatkę piersiową do góry. Uspokój oddech i wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund. Pilnuj, aby mięśnie brzucha oraz pośladków były aktywne.
Pamiętaj, aby po zakończonych ćwiczeniach porozciągać rozgrzane mięśnie, uzupełnić płyny i jeżeli potrzebujesz coś zjeść niech będą to orzechy, ziarna lub koktajl na bazie jogurtu.
